自炊を始めてみようと思っているあなたに
・自炊を始めたいけれど、手間もお金もかけたくない。
・忙しい朝や仕事帰りで疲れた夜でも、簡単に自炊できる方法はないか。
そんな悩みをお持ちではありませんか？
この記事では、スーパーの既製品を賢く活用し、
・1食350円以下
・調理の手間もかからず
・調理時間極短
で完成する超簡単定食メニューをご紹介します。
自炊初心者だった私が実際に活用している、コスパ最強のラインナップです。
【朝食編】忙しい朝を乗り切るクイックメニュー
朝は何かと時間が足りなくなってしまうもの。火を使わず、買ってきたものを並べるだけで完成する「タイパ（タイムパフォーマンス）」重視のセットです。
朝パン定食（目安：300円）
メニュー内容：菓子パン、バナナ、ヨーグルト、野菜ジュース
メニューの内訳：
菓子パン：100円前後
バナナ：約50円（1本あたり）
ヨーグルト：約40円（3個パックの1個）
野菜ジュース：約90円（900mlパックの1/3）
パンだけでは不足しがちなビタミンとタンパク質を、バナナとヨーグルトで補う構成です。野菜ジュースはコップ1杯（300ml）をしっかり飲むことで、1日のスタートに必要なエネルギーをチャージします。スーパーの入り口付近にある特売パンを主役にすれば、さらなるコストダウンも可能です。
納豆卵定食（目安：200円）
メニュー内容：納豆、生卵、ごはん、お味噌汁、お漬物
メニューの内訳：
納豆：30円（3個パック100円前後）
卵：30円（10個パック250円前後）
ごはん：80円（1合あたり）
お味噌汁・お漬物：約50円
日本人の朝食の完成形です。
もともと飽きの来ないメニューですが、ふりかけ、いわし缶、サバ缶、冷奴などを一品に加えることで、同じ納豆ご飯でも満足度が劇的に変わります。
レンジとレトルトをフル活用！満足度の高い昼・夕食
メイン料理は「自分で作らない」のが継続のコツ。既製品に「一工夫」加えることで、立派な定食に昇華させます。
餃子（シュウマイ）定食（約270円）
メニュー内容：冷蔵餃子、もやし炒め、目玉焼き、ごはん、お味噌汁、お漬物
メニュー内訳：
冷蔵餃子：100円前後
もやし炒め：15円
目玉焼き：25円
ごはん（1合）：80円
お味噌汁：20円
お漬物：30円
メインは100円前後の冷蔵餃子。最近の冷蔵餃子はレンジ加熱だけで皮がモチモチになる優秀な商品が増えています。
レトルトハンバーグ定食（約270円）
メニュー内容：レトルトハンバーグ、もやし炒め、目玉焼き、ごはん、お味噌汁、お漬物
メニュー内訳：
レトルトハンバーグ：100円程度
もやし炒め：15円
目玉焼き：25円
ごはん、お漬物、お味噌汁：130円
100円前後のレトルト製品でも、湯煎やレンジで温めるだけで肉厚なメインに。
冷凍食品おかず定食（約320円）
メニュー内容：冷凍食品おかず、もやし炒め、目玉焼き、ごはん、お味噌汁、お漬物
メニュー内訳：
冷凍食品おかず：150〜200円
もやし炒め、目玉焼き：40円
ごはん、お漬物、お味噌汁：130円
冷凍食品のおかずは、エビカツやささみチーズ、カルビマヨなど、お弁当用の冷凍おかずをあえて自宅の定食メインに据えます。少しずつ多種類を食べられるのが贅沢です。
最近の冷凍食品おかずは種類も豊富で味付けも美味しいものが多いですね。冷凍保存できるので、いつでも簡単に調理できて助かります。
チャーハン定食（約330円）
メニュー内容：冷凍チャーハン、冷凍餃子、キムチ、わかめスープ
メニュー内訳：
冷凍チャーハン：150円前後
冷凍餃子：100円
キムチ：50円
わかめスープ：30円
冷凍チャーハンは500g入りを半分（250g）使うことで、1食150〜200円程度に抑えられます。
中華風のチャーハンのほかにエビピラフ、チキンライスなどの種類があります。
買い物に行った時の価格や食べたい気分に合わせて、いろいろなチャーハン製品を食べわけています。
2025年頃、店頭からお米が消えたときの話ですが、家でお米が食べたいときは白ご飯の代わりに冷凍チャーハンを食べていました。
この時は冷凍チャーハンがあってホント助かりました。
レトルトカレー（約350円）
メニュー内容：レトルトカレー、レトルトハンバーグ、ごはん、わかめスープ、福神漬け
メニュー内訳：
レトルトカレー：100円程度
レトルトハンバーグ：100円程度
ごはん、福神漬け、わかめスープ：150円
最近のレトルトカレーは電子レンジで調理できるのが多いのでお手軽です。
ご飯が炊ければすぐできるので超簡単。
メニュー内容にハンバーグとありますがトッピングはお好みです。
鶏のから揚げや一口カツをトッピングしますと食べ応えのあるカレーセットになります。
安く抑えたいときは目玉焼きでも、カレーによく合います。
コシが違う！「冷凍讃岐うどん」という最強の味方
私が最もおすすめしたいのが、冷凍讃岐うどんです。
さっぱり讃岐うどんセット（約310円）
メニュー内容：冷凍讃岐うどん、卵、大根おろし、エビの天ぷら
メニュー内訳：
冷凍讃岐うどん：2玉使用で80円程度
大根おろし：30円
エビの天ぷら：120円前後
レンジ加熱後、冷水で締めて、ねりショウガ＋麺つゆで。ここに大根おろしを加えて出来上がり。
トッピングはお好みですが、エビ天が相性ばっちり。
あと冷やし讃岐うどんに納豆はよく合います。
あつあつ讃岐うどん（約305円）
メニュー内容：温玉讃岐うどん、鶏（ささみ）の天ぷら
メニュー内訳：
冷凍讃岐うどん：2玉使用で80円程度
温泉卵：25円
鶏（ささみ）の天ぷら：200円程度
レンジで加熱後、温泉卵を落として温玉うどんに。ねりショウガ＋麺つゆを加えて出来上がり。
トッピングはお好みですが、温玉讃岐の場合、トッピングは鶏（ささみ）の天ぷらが相性ぴったりです。
冷凍讃岐うどんは、コシがありのどごしもよくとてもおいしいです。讃岐うどんに慣れてしまうと普通のゆで麺に戻れないくらいです。
コンビニやスーパーでも売られていますが、値段はピンキリです。
味はどのメーカーもよくできているので、私は業務スーパーの冷凍讃岐うどんをよく買っています。5玉1袋で200円前後です。
コスパを支える副菜とごはん
メインを輝かせ、かつ食費を抑えるための「副菜」と「米」について。
電子レンジで作る簡単副菜
・レンジ目玉焼き（30円）: 100円ショップのレンジで調理できる目玉焼き器を使用. 油不要なので洗い物の手間も少なく済みます。これだけでフライパンを使うストレスから解放されます。
・もやし炒め（15円）: 水洗いして塩コショウ。600Wで2分（シャキシャキ）〜3分（しんなり）と、好みの食感を調整できるのもレンジ調理の強みです。
お米の節約と備蓄
私の主食は、1合あたり80円程度の備蓄米やアメリカ産のカルローズ米です。
「密封保存（アルミ真空パック＋脱酸素剤）」という方法をとることで、品質を落とさず長期保存でき、安価な時にまとめ買いした恩恵を最大限に受けています。
まずはここから始める自炊のまとめ
この記事のポイントは、「自炊はゼロから作るもの」という固定観念を捨て、既製品とレンジ調理を上手に組み合わせることで、安く・早く・簡単に続けられるという点にあります。
具体的に言いますと、まずはごはんを自炊できる習慣に慣れることです。ごはんさえ準備できれば、あとは簡単に調理できる商品はスーパーにたくさんあります。種類もいろいろありますので食べ飽きることもないと思います。
仕事帰りで疲れていても、持続できる自炊を目指しましょう。
朝食は火を使わず、パンや納豆ごはんなどをベースに栄養バランスを意識した“並べるだけ”の構成にすることで、忙しい時間でも無理なく用意が可能です。昼・夕食では、冷蔵餃子やレトルトハンバーグ、冷凍食品などをメインに据え、「一品だけ手を加える」ことで満足度の高い定食に仕上げています。
さらに、冷凍チャーハンやレトルトカレーのようなストック食材を活用することで、食費を抑えながら食事のバリエーションも確保できます。中でも冷凍讃岐うどんは、低コストでありながらクオリティが高く、アレンジもしやすい“主力メニュー”として強くおすすめしたい一品です。
また、もやしや卵といった低価格食材を電子レンジで調理することで、手間と洗い物を最小限に抑えつつ副菜を用意できる点も重要です。加えて、お米は安価なものをまとめて備蓄・保存することで、長期的な節約につながります。
「頑張らない自炊」こそが継続のコツであり、工夫次第で外食よりも安く・手軽に・満足度の高い食事が実現できます。ぜひ、今日から無理のない範囲で試してみてくださいね！
